发布日期：2025-04-04 07:58 点击次数：54
一提到斜方肌，在许多东谈主印象里老是"负面满满"，"斜方肌大显背厚显胖""斜方肌大溜肩穿一稔丑"，还有许多东谈主以为我方颈肩痛都是斜方肌所致……于是世博体育(中国)官方网站，全球不仅在健身训练中刻意规避斜方肌查验，甚而还出现了打针肉毒素排斥斜方肌、速成"直角肩"的病态习惯。
但事实上，这种不雅念大错特错。
斜方肌不仅不是"株连"，反而是塑造肩颈线条、参与带领、保护肩颈、保管健康的"健康督察者"。若是斜方肌力量不及或张力极端，不仅会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题，甚而可能导致带领毁伤。
互联网上东谈主们对于斜方肌的见识
斜方肌，真实很进犯
斜方肌是一块很大的肌肉，呈三角形，笼罩在颈后部、肩部和上背部名义。从功能剖解学角度可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。
上斜方肌（上部纤维）：起自颅底和项韧带，向下止于锁骨外侧三分之一。
中斜方肌（中部纤维）：起自上胸椎棘突，向肩部延迟止于肩胛冈。
下斜方肌（下部纤维）：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走形止于肩胛骨内侧缘。
斜方肌图示。图源：参考文件 [ 1 ]
由于肩胛骨走形不同，每部分的功能也各有特质：
上斜方肌的主邀功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩，同期在近固定时协助头部向同侧屈和向对侧旋转；中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱面临；下斜方肌的主邀功能是使肩胛骨下落和上回旋。
况且，由于斜方肌笼罩面积大、一语气躯壳部位多，当斜方肌看成合座沿途责任时，真不错称得上名副其实的"能者多劳"，不仅在头侧屈、耸肩和手臂上举等带领中出力不少，还要协助肩胛骨带领、自如肩部复合体保证关联肌肉协同责任等。是以，当斜方肌本人出了"情状"，就容易激发关联肌肉组织和带领格式发生改革，甚而导致毁伤。
对于斜方肌来说，最常发生的"情状"即是肌肉失衡（如图），这种肌肉的回击衡会凯旋导致斜方肌不同位置的肌纤维的"长度 - 张力"干系改革，肌肉从互相协同（即互帮互助）变为交互扼制（也即是上斜方肌过度活跃而僵硬疲惫，而中下斜方肌能源不及而萎缩无力），进而形成斜方肌参与的颈部和肩部的带领格式变化、相邻重要组织压力加多等遵循，并最终形成毁伤的结局。
肌肉失衡。图源：参考文件 [ 2 ]
由于肌肉失衡带来的不仅是动作格式抨击，从外在看即是一系列的身形问题，包括圆肩、驼背、高贵包等，这些都与上斜方肌过紧而中下斜方肌无力所致。
举例，圆肩驼背姿势即是由于上斜方肌过度病笃挛缩加剧耸肩和肩旋内，从视觉上看即是脖子裁汰前伸的驼背姿态。而高贵包的形成更为复杂，由于永久圆肩驼背头前伸的不良姿势，形成颈胸区域筋膜受损增生硬化，进而组织液和血液供应不及又加剧代谢废料和脂肪堆积于此，形成恶性轮回。
斜方肌该何如练
针对上述问题的惩办步调要尊重科学查验的原则：上斜方肌多牵拉减弱，中下斜方肌多训练矫健。只消通过双管王人下的查验念念路，本领匡助斜方肌重回"张弛有度"的健康状态。
这里先容两个针对性的查验动作。
1
上斜方肌牵拉老练
右侧上斜方肌牵拉：
坐在椅子上，双脚分开一定距离，躯干中立，背部和腹部稍稍收紧。保捏头部竖直，右手收拢椅子旯旮，左手扶住头部，轻轻将头部拉动向左侧屈，同期两眼向斜下方看，感受到右侧颈部、右肩、右上臂有昭彰牵拉感，捏续拉伸肌肉 10-15 秒。
肖似这一动作 2 至 3 次，支配瓜代。若是颈部和肩部感到刺痛，应立即住手动作。
上斜方肌牵拉图示。图源：参考文件 [ 3 ]
2
中下斜方肌 TYW 飞鸟
俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，按序完成 Y、T、W 三阶段—— Y 形双臂上抬至 120 度（掌心相对，肩胛内收下千里），T 形双臂平展如飞鸟（肩胛向脊柱中线挤压），W 形屈肘回收至腰侧（手肘贴肋，设想"肩胛塞进裤兜"）。
全程幸免耸肩和腰部反弓，每组 8-12 次，感受背部发力而非手臂抬起。可每个角度肖似 2-3 组，跟着才略加强不错合营弹力抗阻。
参考文件
[ 1 ] 克莱 , J. H., 庞兹 , D. M. ( 2017 ) . 基础临床推拿疗法：剖解学与诊疗学的聚合 . 北京 : 东谈主民卫生出书社 .
[ 2 ] 图源：NASM-CES 好意思国国度带领医学学会更正性查验指南，【好意思】 迈克尔 A 克拉克等东谈主著，东谈主民邮电出书社
[ 3 ] 精确拉伸 疾苦排斥和毁伤防患的针对性老练 PRESCRIPTIVE STRETCHING【好意思】 克里斯蒂安 · 博格（Kristian Berg） 著王雄 杨斌 译东谈主民邮电出书社
筹划制作
作家｜杨一卓 都门体育学院体医交融立异中心讲师
审核｜纪刚 河北医科大学第一病院骨科副主任大夫
筹划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、林林
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